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Así puedes planificar tu rutina Weider de forma efectiva

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Esta es quizás el tipo de rutina que más se hace a día de hoy en la mayoría de los gimnasios. Durante años ha sido el método empleado por culturistas y eso ha hecho que la mayoría de usuarios normales también las empleen.

Hoy vamos a ver en que consisten estas rutinas, cuáles son sus beneficios y cómo podemos planificar una rutina Weider para sacar el máximo beneficio de este tipo de entrenamientos. ¡Comenzamos!

¿Qué es una rutina Weider?

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Este tipo de rutinas surgieron a partir de Joe Weider (exculturista, cofundador de la IFBB y creador de Mr. Olympia) y su recopilación de Principios del entrenamiento. Estos principios han acabado dándonos lo que ha día de hoy conocemos como las rutinas Weider o rutinas divididas.

Hay que tener en cuenta que estamos hablando de un tipo de rutina, de una forma de estructurar el entrenamiento a la lo largo de la semana, y no de una rutina o combinación de ejercicios en concreto.

Este tipo de rutina se caracteriza por trabajar uno o dos grupos musculares por día y, al trabajar tan pocos músculos por día, normalmente se hace con un volumen elevado. Normalmente nos movemos en rangos de tres a cinco ejercicios por músculo realizando unas tres o cuatro series de entre ocho y doce repeticiones. Es lo más habitual, aunque puede variar.

Beneficios de una rutina Weider

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Entre los beneficios de esta rutina yo destacaría principalmente cuatro:

  • Trabajo en el detalle: al trabajar cada músculo con tanto tiempo te permite emplear ejercicios más aislados que no tendrían lugar en otro tipo de rutinas como por ejemplo una full body y de esta forma podrás centrarte en el detalle y trabajar en corregir esos músculos o partes más rezagadas.
  • Un volumen elevado no siempre es malo: esta es quizás una de las críticas más habituales a este tipo de entrenamiento y quizás, para los novatos no sea algo positivo, pero para usuarios avanzados un volumen elevado a veces puede venir muy bien. Con el paso del tiempo, a medida que vas entrenando y progresando, ir elevando el volumen de entrenamiento podría ser una buena idea.
  • Posibilidad de entrenar prácticamente todos los días: si te gusta entrenar sin duda esto es una ventaja y es algo que no puedes hacer con otro tipo de rutinas. Al trabajar tan pocos grupos musculares por día logramos que, a pesar de entrenar todos los días, siempre pasen tres o cuatros días entre entrenamientos de un mismo grupo muscular con lo cual, nos recuperamos sin problema a pesar de no parar.
  • Más congestión: no hay nada mejor para lo congestión muscular que hacer cuatro o cinco ejercicios de un mismo músculo. El efecto y la sensación es única y solo se puede conseguir con este tipo de rutinas.

Obviamente no todo son ventajas. Estas rutinas no son las más indicadas para principiantes y tampoco te permiten trabajar a una frecuencia alta (lo cual se ha visto en estudios que es beneficioso). Aún así estas cosas se pueden corregir con una buena planificación.

¿Cómo planificar una rutina Weider?

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En mi opinión las rutinas Weider tienen dos principales problemas que podemos solucionar por medio de una buena planificación por ello es importante reducir el volumen y aumentar la frecuencia de este tipo de entrenamientos desde el principio.

Para lograr esto, una buena planificación se debe centrar en dos cosas: entrenamiento cortos, unos 45 minutos y frecuencia dos, tenemos que trabajar cada grupo muscular como mínimo dos veces por semana.

Por ejemplo, una buena planificación cumpliendo estos dos puntos podría ser la siguiente:

DÍA 1 Pecho y espalda
DÍA 2 Hombros y brazos
DÍA 3 Piernas
DÍA 4 Pecho y espalda
DÍA 5 Hombros y brazos
DÍA 6 Piernas
DÍA 7 Descanso

Como vemos, al final de semana estaremos trabajando cada grupo muscular dos veces y lo estamos haciendo con la estructura de un entrenamiento Weider. Siempre y cuando no nos pasemos con el volumen de entrenamiento podremos aguantar perfectamente y ahora este tipo de rutinas es mejor para principiantes que antes.

Si eres un usuario avanzado que busca y es capaz de aguantar un volumen de entrenamiento alto puedes ir a por una planificación más clásica de este tipo de entrenamientos. Algo así:

DÍA 1 Pecho y tríceps
DÍA 2 Espalda y bíceps
DÍA 3 Descanso
DÍA 4 Cuádriceps e isquios
DÍA 5 Hombros y pantorrillas
DÍA 6 Descanso
DÍA 7 Descanso

Al final dependerá de tus objetivos y de tu nivel el ir a por una estructura más clásica o no y, en cuanto a ejercicios, yo no me complicaría demasiado. Metería de tres a cuatro ejercicio por grupos musculares grandes (pecho, espalda, cuádriceps y femorales) y dos por grupos más pequeños, pero de todos modos esto lo veremos con más detalles en un próximo artículo.

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