La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos, sintetizado naturalmente en el cuerpo (hígado, riñón, páncreas) y también presente en alimentos como carnes y mariscos. La forma más común como suplemento es la creatina monohidratada, utilizada para mejorar el rendimiento muscular.

Incrementa la energía rápida en los músculos, favorece la fuerza, el rendimiento físico y la recuperación post-entrenamiento. Además, podría tener beneficios cognitivos y neuromusculares.

Sí. Se ha demostrado que su consumo diario en dosis recomendadas (3–5 g) es seguro, incluso por años, sin causar daño renal en personas sanas.

Se puede tomar en polvo, cápsulas o tabletas. La dosis estándar es de 3–5 g diarios (0,1 g por kg de peso corporal).

El momento no es crítico: lo importante es tomarla consistentemente. Algunos estudios sugieren que tomarla después del entrenamiento puede ofrecer una leve ventaja. También debe tomarse en días de descanso para mantener niveles óptimos.

Sí, puede aumentar ligeramente el peso debido a la hidratación intracelular, pero no es retención problemática ni grasa corporal.

No hay evidencia científica que indique daño renal o hepático en personas sanas que la consumen en dosis recomendadas.

No existe evidencia concluyente. Los estudios actuales no la asocian con aumento de DHT ni pérdida de cabello.

Sí. Aunque la evidencia en adolescentes es limitada, parece segura y beneficiosa. En adultos mayores, puede ayudar a preservar masa muscular y mejorar la recuperación cuando se combina con ejercicio.

Es la forma más estudiada, eficaz y económica. Otras variantes en el mercado ofrecen poca ventaja real, más bien marketing.